Практика йоги

[Вероника]

Асаны йоги
(комплекс для начинающих на каждый день)
Поза дерева (Врикшасана )

Ноги стоят вместе и параллельно. Максимально вытянуть позвоночник снизу вверх. Сосредоточить взгляд на точке на полу или на стене перед вами. Когда вы будете готовы продолжить, поднять левую ногу и прижать стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Левое бедро раскрыть, отведя колено наружу, в сторону. На вдохе руки через стороны поднять наверх и соединить ладони.
Вытянуть руки над головой. Максимально вытянуть тело наверх. Уравновесьте свое положение, сконцентрируйтесь на своем состоянии. Оставайтесь в позе до тех, пока вам будет приятно находиться в этой позе. На выдохе опустите ногу и руки через стороны вниз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Дыхание свободное.
Когда асана будет освоена, выполнять ее с закрытыми глазами, концентрируя сознание в области сердца.

[Вероника]

Пашимоттанасана

Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони на полу, стопы вместе. С медленным, спокойным вдохом через нос поднять руки вверх и назад, до касания пола за головой тыльными сторонами ладоней. Не задерживая дыхания, медленно выдыхая, поднять одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки (голова должна находиться между рук) вверх и наклониться вперед. Взяться руками за большие пальцы ног. Лицо смотрит вперед, подбородок тянется за колени. Ноги в коленях не сгибать. Спина прямая. Локти согнуты и лежат на полу. Расслабить все мышцы тела. Задержать дыхание. На вдохе разогнуться в пояснице и сесть, руки при этом скользят вдоль туловища. На выходе лечь на пол, без помощи рук. Вдохи и выдохи равны между собой, задержка максимальная. Сознание сконцентрировать в области солнечного сплетения.

[Вероника]

Падахастасана
Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднять прямые руки наверх, максимально вытянуться наверх. На выдохе медленно наклониться вперед и вниз, сгибаясь в пояснице, голова находится между рук, руки при наклоне не обгоняют корпус. Взяться руками за большие пальцы ног и подтянуть туловище к коленям. Подбородок тянем вниз за колени. Задержать дыхание в таком положении. В позе расслабиться. На вдохе медленно выпрямится.
Вдох и выдох равны между собой, задержка дыхания в два раза короче.
Сознание сконцентрировать в области солнечного сплетения.

[Вероника]

Поза кобры (Бхуджангасана)
Лечь лицом вниз, ноги вместе. Положить руки ладонями вниз за головой, локти удобно согнуты. На вдохе медленно поднять голову и грудь вперед и вверх. Сосредоточить внимание на вытягивании позвоночника, поясницу не перенапрягать. Сохранять позу в течение 5 дыхательных циклов, расслабляя глаза, лицо и челюсти. На выдохе, медленно вытягивая туловище, опуститесь вниз сначала грудной клеткой и подбородком и в конце положите лоб на пол.

[Вероника]

Перевернутая поза (Сарвангасана)

Захватите бедра снизу, под коленями, и перекатитесь через спину. Скругляя спину и поднимая и выпрямляя ноги, мягко перекатитесь на плечи, а руками поддержите поясницу. Плечи и локти держите на полу. После того, как вы надежно разместили таз на предплечьях, поднимите ноги вертикально. Поставьте руки и локти в удобной позиции, раскройте грудь и расслабьте шею, почувствуйте себя комфортно. Начните с продолжительности 10-12 секунд и увеличивайте до 1 минуты и более. Когда вы будете готовы выйти из позы, занесите ноги за голову, согните колени и, поддерживая спину руками, опускайтесь, позвонок за позвонком пока ноги не опустятся на пол.
Дыхание свободное. Сознание сконцентрировать в области щитовидной железы.

[Вероника]

Поза плуга (Халасана)
Лечь на спину, ноги вытянуть на полу. Руки вытянуть вдоль тела.
На выдохе поднять обе ноги вверх и перенести их за голову, оторвав поясницу от пола. Когда ноги коснутся пола за головой (или будут параллельно полу), поднять таз и выпрямить позвоночник. Ноги в коленях выпрямить. Руки вытянуть на полу за спиной, пальцы соединить в замок и вывернуть вовне. В позе расслабиться. На вдохе медленно опустить спину, укладывая каждый позвонок, так, чтобы таз лег на пол, а ноги оказались подняты под углом 90 градусов. На выдохе, не отрывая поясницу от пола, опустите прямые ноги.
Дыхание свободное. Сознание сконцентрировать в области щитивидной железы.

[Вероника]

Поза рыбы (Матсиасана)

Сесть на пятки. Опираясь на локти, прогнуться в спине и поставить макушку на пол. Руки поднять над головой, взяться за локти и опустить на пол за головой. Спина не касается пола. Чтобы выйти из позы перенести вес тяжести на локти и очень медленно подняться. Делать после перевернутых поз для выравнивания давления.
Дыхание свободное.
Сознание сконцентрировано в области щитовидной железы.

[Вероника]

Поза отдыха (Вирасана)

Сесть на пол между пяток. Опираясь на руки, а затем на локти; сначала отклониться назад, а затем медленно опуститься на спину. Руки вытянуть вверх взяться за локти. Расслабиться. Поясницу приблизить к полу. Остаемся в этом положении 5-6 циклов (вдох- выдох – это один цикл). Выходить из позы медленно, опираясь на локти.
Дыхание свободное.
Сознание сконцентрировать в области сердца.