Что такое медитация и приносит ли она пользу?

[Вероника]

Медитация - это психические упражнения, ис­пользуемые для изменения сознания. В основном эти упражнения предполагают фокусировку внимания и прерывание обычного потока мыслей, забот и анали­за происходящего. Люди, прибегающие к медитации с целью снятия стресса, часто сообщают об уменьшении в течение дня физи­ческого возбуждения и тревоги.

Виды медитации
Медитация может принимать две основные формы. При сосредоточенной меди­тации внимание направляется на одиночную фокус­ную точку, например на какой-то объект, мысль или собственное дыхание. Напротив, восприимчивая медитация отличается «открытостью», или расши­ренностью. В этом случае объем внимания увеличивается, обеспечивая целостное, нерассудочное осоз­нание мира. Примером ее является полная потеря самосознания во время прогулки по лесу в спокойном и восприимчивом душевном состо­янии. Хотя может показаться иначе, но восприимчи­вую медитацию осуществить сложнее, чем сосредото­ченную. По этой причине мы рассмот­рим в качестве практического метода самоконтроля именно сосредоточенную медитацию.

Выполнение сосредоточенной медитации
Как осуществляют сосредоточенную медитацию? Основная задача — сидеть неподвижно и спокойно фокусировать внимание на каком-то внешнем объек­те или на повторяющемся внутреннем стимуле, на­пример на собственном дыхании. В качестве альтернативы можно повторять про себя мантру. Типичные мантры — это ровные, мелодичные звуки, которые легко повторять. Широко используемой мантрой является слово «ом». Мантрой может также стать какая-то строчка из знакомой вам молитвы. Если во время повторения мантры у вас появляются другие мысли, снова направляйте внимание на нес, делая это настолько часто, насколько это необходимо для продолжения медитации.

Релаксационная реакция
Многие платные кур­сы медитации утверждают, что они предлагают ман­тры, специально подобранные для каждого индиви­да. Но исследователь в области медицины Херберт Бенсон установил, что благотворное физическое воз­действие медитации остается неизменным, независи­мо от того, какое слово используется. Оно включает в себя понижение частоты сердцебиения, кровяного давления, мышечного напряжения и других призна­ков стресса.

Бенсон считает, что стержнем медитации являет­ся релаксационная реакция — врожденный физио­логический паттерн, противоположный телесным механизмам, срабатывающим в экстремальных ситу­ациях. Бенсон предполагает, что большинство из нас просто забыли, как нужно достигать глубокой релак­сации. Участники его экспериментов научаются де­монстрировать релаксационную реакцию, следуя таким инструкциям:

Сидите спокойно, приняв удобную позу. Закройте гла­за. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная со стоп и продвигаясь вверх к голове.

Дышите носом. Зафиксируйте внимание ва своем ды­хании. Во время выдоха произносите про себя слово «раз».

Не беспокойтесь в отношении того, удается ли вам до­стичь глубокого уровня релаксации. Сохраняйте пас­сивную установку и позвольте релаксации следовать собственным курсом. Ожидайте появления отвлекаю­щих мыслен. Когда зти отвлекающие мысли возника­ют, не обращайте па них внимания и продолжайте по­вторять «раз».



Какие иные эффекты, кроме достижения релакса­ции, вызывает медитация?
По поводу медитации делается много сенсационных заявлений. Например, участники движения Транс­цендентальной медитации утверждают, что 20 минут медитации оказывают такое же успокои­тельное воздействие, как полноценный ночной сон. Однако это совершенно не соответствует действи­тельности. Одно исследование обнаружило, что обыч­ный 20-минутный отдых вызывает те же телесные эф­фекты, что и медитация.

Люди, медитирующие длительное время, утверж­дают, что практика медитации улучшает память, внимание, творческие способности и интуицию. По­добные утверждения следует считать бездоказатель­ными. Большая часть их основана на личных свиде­тельствах или исследованиях со слабым контролем. Серьезная проблема с большинством исследований ТМ состоит в том, что они используют людей, увле­ченных медитацией. Очень вероятно, что представ­ления и образ жизни этих людей влияют на резуль­таты исследований не меньше, чем сама медитация.

Хотя многие утверждения о полезных качествах медитации, по-видимому, являются преувеличением, медитация определенно вызывает релаксационную реакцию. В защиту медитации мож­но сказать следующее: важно помиить, что релакса­ция может быть как психической, так и физической. Медитация может приносить пользу людям, кото­рым трудно избавиться от неприятных мыслей, ког­да им необходимо расслабиться.

Подводя итог, можно сказать: исследова­ния показывают, что сосредоточенная медитация — это лишь один из нескольких способов достижения релаксационной реакции. Для многих людей спо­койное сидение и «отдых» могут оказаться не менее эффективными. Аналогичное снятие стресса имеет место, когда люди находят ежедневно время для за­нятии какой-то иной успокаивающей деятельнос­тью, такой как расслабление мышц, позитивные меч­тания и даже чтение на досуге. Однако если вы от­носитесь к тем людям, которым трудно игнорировать неприятные мысли, тогда хорошим способом дости­жения релаксации может стать сосредоточенная ме­дитация. Медитация и родственные приемы обеспе­чивают ценный, снимающий стресс «тайм-аут», по­зволяющий отвлечься от обычного вихря мыслей и забот, — то, чем почти каждый из нас может восполь­зоваться в наше стремительное время.