Управление своим поведением: программа вознагражде­ния для д

[Вероника]

Принципы оперантного обусловливания могут быть адапти­рованы для управления вашим поведением.

1.Выберите поведение-мишень. Определите, какой вид сво­ей деятельности вы хотите изменить.

2.Зафиксируйте исходное состояние. Запишите, сколько времени вы обычно уделяете выбранной деятельности, или подсчитайте число желательных и нежелательных реакций, ежедневно осуществляемых вами.

3.Определите цели. Вспомни, „ принципы формирования и ус­тановите реалистичные цели на каждую неделю для постепен­ного и последовательного улучшения. Также определите ежед­невные цели, которые в сумме сведутся в цель недели.

4.Выберите подкрепление. Если вы достигаете цели, поставленной себе на день, как вы вознаградите себя? Ежедневным вознаграждением может быть просмотр телевизионной пере­дачи, вкусная конфета, общение с друзьями, игра на музыкаль­ном инструменте или что-нибудь другое, что вы любите. Так­же придумайте себе еженедельное вознаграждение. Если вы достигнете цели, поставленной на неделю, какое вознаграж­дение вы себе позволите? Поход в кино? Ужин в кафе? Вело­сипедную прогулку в выходные дни?

5.Записывайте свои достижения. Каждый день делайте точ­ные записи, сколько часов вы занимались желаемой деятель­ностью, или подсчитывайте, сколько раз вы совершали желае­мые действия.

6.Вознаграждайте себя за достижения. Если вы достигае­те цели, поставленной себе на этот день, используйте свое воз­награждение. Если вам не удалось достичь цели, будьте чест­ными и не вознаграждайте себя. Так же отнеситесь и к целям, поставленным на неделю.

7.Корректируйте свой план по мере того, как вы знако­митесь со своим поведением. Общее развитие будет под­креплять ваши попытки управления своим поведением.

Если вам сложно выбрать для себя вознаграждение или же если вы не хотите использовать всю систему, вспомните: осе, что делается часто, может служить подкреплением. Этот прин­цип получил название принципа Примака, по имени Дэви­да Примака, психолога, популяризировавшего его использова­ние. Например, если вы каждый вечер смотрите телевизор и хотите больше времени уделять занятиям, возьмите за прави­ло не включать телевизор, пока не позанимаетесь час {или столько времени, сколько вы определите заранее). Затем уве­личивайте требования к себе каждую неделю.

Вот, к примеру, план одного студента:

1.Поведение-мишень: количество часов, проведенных за учебой.

2.Зафиксированное исходное состояние: в среднем 25 минут в день, всего 3 часа в неделю.

3.Цель на первую неделю: увеличить время занятий до 40 минут в день; цель на неделю - 5 часов занятий, цель на вторую не­делю: 50 минут в день и 6 часов в неделю. Цель на третью неделю: 1 час в день и 7 часов в неделю. Конечная цель: до­стичь и сохранять планку в 14 часов занятий в неделю.

4.Ежедневное вознаграждение за достижение цели: 1 час игры на гитаре; не играть, если цель не достигнута. Еженедельное вознаграждение за достижение цели: поход в кинотеатр или покупка компакт-диска.

Самоотчет. Даже если вам кажется трудным давать себе вознаг­раждения или воздерживаться от них, вы все равно можете добить­ся успеха. Одно лишь знание того, что вы достигаете желаемой цели, может являться достаточным вознаграждением. По этой при­чине ключом к любой из программ по управлению собственным поведением является самоотчет (ежедневные записи о частоте реакций). Эта концепция была продемонстрирована студентами курса психологии. Некоторые из студентов записывали, сколько времени они уделяют учебе, и отображали это на графике по дням и неделям. Даже при отсутствии дополнительных вознаграждений эти студенты получили более высокие оценки, чем те, кто не де­лал записей.

Как говорилось выше, для изменения поведения также очень важ­на обратная связь.

Обратная связь может помочь вам избавиться от вредных привы­чек, а также увеличить частоту желаемых реакций. Записывайте, сколько раз в день вы опаздывали на лекцию, выкуривали сигаре­ту, смотрели телевизор в течение часа, выпивали чашку кофе, об­кусывали ногти, произносили ругательство или что угодно другое, что бы вам хотелось изменить. Достаточно будет чисел на листе бумаги, или же вы можете купить небольшой автоматический счет­чик вроде тех, которые используются для ведения счета в гольфе или для подсчета калорий. Ведение записей помогает сломать шаб­лоны поведения, и обратная связь может обеспечивать вам моти­вацию по мере ваших достижений.